Accueil / Dossiers / Les activités physiques et sportives à 50 ans / Programme 2 – Mettre en place un exercice physique régulier pour améliorer la condition physique avec un objectif de santé

Dossier : Les activités physiques et sportives à 50 ans

Programme 2 – Mettre en place un exercice physique régulier pour améliorer la condition physique avec un objectif de santé

Depuis quelques années, de nombreux travaux montrent l’intérêt de l’activité physique et ses effets bénéfiques en prévention primaire mais aussi tertiaire. Les patients motivés pour prendre en charge leur santé sont très demandeurs de conseils concernant la reprise et la programmation des activités physiques. Comment procéder pour ne pas décevoir une personne sans culture sportive qui souhaite engager durablement un processus de remise en condition physique ?

Objectif : améliorer la condition physique

 

L’exercice physique pour la santé est défini comme « une activité physique structurée permettant d’améliorer les composants de la condition physique comme l’endurance cardiorespiratoire, la force, l’endurance et la souplesse musculaires ». Les objectifs sont ici de maintenir ou restaurer les capacités fonctionnelles et la condition physique à travers des activités physiques ou sportives régulières et adaptées.

Méthodes (1-3)

 

Mettre en place un exercice physique avec l’objectif d’améliorer la condition physique de manière durable, c’est répondre clairement aux différentes questions que va poser le sédentaire de 50 ans qui souhaite faire l’effort de changer son comportement. Les quatre questions qui vont apparaître consciemment ou inconsciemment seront invariablement les suivantes : quelle est ma condition physique ? Quelles activités physiques me conseillez-vous ? Comment placer des séances d’exercice physique dans un emploi du temps déjà très chargé ? Quels effets réels sur ma santé ?

 

Evaluer la condition physique pour motiver

L’évaluation et le suivi de l’entraînement ou du réentraînement à l’effort se font par des tests d’exercice cardio-respiratoires (épreuves d’effort et tests de terrain), musculaires et neuromusculaires (tests de force, d’endurance de force, de souplesse, de coordination et d’équilibre). Il ne s’agit pas de chercher des contre-indications mais au contraire de motiver un quinquagénaire qui souhaite améliorer sa condition physique avec un objectif de santé.

 

Conseiller et orienter vers les activités physiques adaptées

L’exercice physique structuré est caractérisé par cinq paramètres : la durée, la fréquence (nombre de séances par semaine), l’intensité (faible, modérée, élevée, très élevée), le type d’activité (natation, jogging, tennis, etc.) et le contexte de la pratique (individuel ou collectif, autonome ou encadré). Ces cinq paramètres doivent être abordés lors du premier bilan qui va permettre d’organiser un programme dont les facteurs essentiels de réussite seront l’individualisation (programme adapté aux aptitudes et aux goûts du sujet), la progressivité (absence de mise en échec) et la régularité (impact réel sur les différents facteurs de la condition physique).

La reprise d’une activité physique doit être au préalable discutée avec un médecin et adaptée à la condition physique du patient.

Programmer la reprise (4)

Il est important de ne pas rater cette période de reprise car elle est l’élément essentiel qui va permettre un changement durable dans les comportements de santé.

Les recommandations internationales concernant les programmes de reprise sont précises. L’American College of Sports Medecine propose des programmes sur 20 séances, réparties sur 4 à 10 semaines selon le niveau des capacités sportives. Chaque séance doit durer au début 20 à 30 minutes minimum à une intensité modérée, c’est-à-dire entre 50 et 70 % de la VO2max avec une fréquence de 3 à 5 fois par semaine. Les programmes avec “ateliers passerelles” sont moins formels et permettent de découvrir l’activité physique en douceur. Encadrés par des professionnels de l’animation sportive, sédentaires, seniors ou patients atteints de maladies chroniques évoluent à leur rythme et dans un groupe où le regard de l’autre sera bienveillant puisque les problématiques de la reprise seront les mêmes pour tous (Encadré 1).

Encadré 1 – CNCI et pratique sportive non compétitive : quels examens médicaux préventifs obligatoires ?

En club associatif ou en salle de sport privée (structure commerciale), la demande d’un CNCI à la pratique de l’activité physique et sportive non compétitive (article L.231-1 du Code du sport) va être demandé au pratiquant qui consultera son médecin traitant ou un médecin du sport. Les recommandations internationales proposent un bilan cardiovasculaire minimal composé d’un interrogatoire, d’un examen physique et d’un ECG de repos. Faut-il systématiquement envisager une épreuve d’effort pour ce type de pratiquant ? La réponse ne peut être faite qu’au cas par cas, l’indication d’une épreuve d’effort se basant sur des critères médicaux (dyspnée, HTA par exemple) et sur les facteurs de risque cardiovasculaire. Cette épreuve d’effort doit être réellement maximale et permettre d’orienter l’exercice physique sur des fréquences cardiaques ciblées. Nous sommes dans le cadre de la promotion des activités physiques et sportives comme facteur de santé, les contre-indications absolues à un exercice régulier, adapté et non compétitif sont très rares.

Varier et programmer en fonction d’un agenda professionnel et familial

Pour améliorer la condition physique d’un pratiquant ou entretenir celle d’un sportif, l’objectif est de placer trois séances d’exercice physique par semaine. La durée minimale de ces séances doit se situer entre 40 minutes et 60 minutes. Trois séances par semaine auront toujours un impact plus intéressant sur la santé qu’une seule séance dominicale de trois heures. Les intensités faibles seront limitées à l’échauffement et au retour au calme. Les intensités moyenne et élevée doivent être régulièrement abordées soit en travail continu soit en intermittent. La variété des activités et un choix multiple possible est le meilleur garant d’une bonne adhésion de la part du pratiquant. Les activités proposées devraient être variées et il est recommandé d’en associer systématiquement deux types :

• les activités d’endurance qui sollicitent les “filières aérobie” en priorité à travers les systèmes cardiovasculaire et respiratoire : marche rapide, jogging, vélo, aviron, natation ;

• les activités de renforcement musculaire ou de musculation qui sollicitent en priorité les différents groupes musculaires squelettiques à travers un travail statique et dynamique : musculation, préparation physique, gymnastique douce et adaptée, karaté, taïchi, danse, cours pilates…

Avoir la condition physique, “tenir la forme”, c’est avoir organisé son entraînement physique avec un savant mélange de pratiques d’endurance et de renforcement musculaire et un judicieux dosage des paramètres de durée, d’intensité et de fréquence.

 

 

Evaluer l’impact sur la santé pour conforter

La consultation médicale va permettre d’évaluer les bienfaits de l’activité physique. Il est logique de la programmer au départ tous les trois mois et d’évaluer différents paramètres.

 

Les paramètres médicaux

Ils sont nombreux. Nous ne ferons que citer les plus utilisés : critères morphologiques (poids, périmètre abdominal, IMC), critères cardiologiques (dyspnée, périmètre de marche, tension artérielle), critères biologiques (hémoglobine glyquée, lipides sanguins). Malheureusement ces critères sont souvent peu sensibles. De plus nous sommes inégaux face à l’exercice physique, certains sont de bons répondeurs, d’autres moins. Il est important de prévenir les patients qu’ils ne soient pas déçus si ces paramètres mettent du temps à évoluer favorablement.

 

Les paramètres économiques

Ils peuvent être suivis et motiver les patients à entretenir leur condition physique : diminution de la consommation médicamenteuse, du nombre de consultations ou du nombre d’hospitalisations. C’est le cas pour les diabétiques de type 2, par exemple, chez qui l’exercice physique régulier diminue nettement le nombre d’hospitalisations (5).

 

Les paramètres sportifs

Les tests cardio-respiratoires de laboratoire ou de terrain, les tests musculaires et neuromusculaires permettent de montrer au patient qu’il a progressé et de valoriser son adhésion aux programmes d’exercices physiques. Les différentes fédérations qui s’intéressent à l’activité physique pour tous proposent des tests de terrain simples, validés et reproductibles.

 

Qualité de vie, paramètres psychologiques et sociaux

Ces critères doivent faire l’objet d’une évaluation systématique car, à eux seuls, ils sont les garants de la réussite des différents programmes de remise en condition physique. Les questions concernant l’évolution de la qualité de vie, de l’image de soi, ainsi que la gestion de l’anxiété et du stress sont très importantes car ces critères sont ceux qui vont évoluer le plus rapidement et le plus favorablement. Enfin la convivialité, de mise lors des séances collectives encadrées par un professionnel du sport, permet de développer les liens sociaux. Ces paramètres psycho-sociaux sont les premiers à être mis en avant par les sédentaires ou les inactifs qui ont réussi leur mutation (Encadré 2).

Encadré 2 – Effet dose-réponse : varier les intensités pour un meilleur impact sur la santé (3, 4, 6, 7).

Les définitions internationales de l’intensité d’un exercice sont les suivantes : faible, moyenne, élevée, très élevée ou maximale. L’évaluation et le suivi de l’intensité peut se faire par des critères subjectifs : l’essoufflement (questionnaire OMS, test de la parole), la difficulté perçue (échelle de Borg, échelle de l’American College of Sports Medecine), l’observation directe sur le terrain ou des critères objectifs, les plus utilisés étant les fréquences cardiaques et la consommation maximale d’oxygène (VO2max).

Il est toujours difficile d’évaluer précisément les intensités d’exercice lors de la pratique sur le terrain. Les méthodes d’évaluation de l’intensité des exercices sont complexes et soumises à de nombreuses interprétations. De ce fait entraîneurs, éducateurs sportifs et médecins du sport préfèrent utiliser les modes de recueil simplifiés et reproductibles. L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre est sans doute la méthode la plus pratique et la moins approximative. Elle permet d’individualiser et de sécuriser les séances en surveillant les fréquences cardiaques. Lorsque la phase de reconditionnement à l’exercice est terminée, les intensités faibles n’ont plus d’impact sur la santé car elles se situent en dessous du seuil de bénéfice. Il est donc important d’évoluer dans les zones d’intensité moyenne en continu et dans les zones d’intensité élevée en intermittent. Les cardio-fréquencemètres permettent de rester en dessous du seuil de risque c’està- dire, pour un sujet sain, en dessous de 85 à 90 % des fréquences cardiaques maximales. Varier les intensités permet de largement diminuer la durée des séances et de rendre les exercices plus ludiques, ce qui est toujours un facteur de motivation pour le pratiquant. L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre paraît donc incontournable pour éduquer un public non averti à travailler dans les intensités les mieux adaptées (Fig. 1).

Figure 1 – Les différentes intensités d’un exercice et leurs impacts sur la santé.

Résultats : le ménage à trois est la clé de la réussite

 

On le comprend, la mise en place d’activités physiques régulières et adaptées se heurte très vite à des difficultés sur le plan professionnel (longue consultation de programmation de l’entraînement), sur le plan structurel (proximité des centres de médecine du sport pratiquant les tests de laboratoire), d’ordre technique (individualisation et surveillance des fréquences cardiaques par exemple) ou d’ordre pratique (mise en place de tests de terrain et suivi des évaluations). L’enjeu pragmatique est avant tout de faire évoluer en confiance et en complémentarité un véritable ménage à trois constitué :

• d’un pratiquant motivé et soutenu aux plans technique et psychologique ;

• des professionnels de santé (médecins généralistes, médecins du sport, kinésithérapeutes) convaincus par les bienfaits des activités physiques et sportives et convaincants car bien formés à leur programmation ;

• des professionnels du sport et de l’activité physique (éducateurs sportifs ou entraîneurs titulaires d’un diplôme fédéral, d’un diplôme d’Etat ou d’une carte professionnelle) ayant une bonne expérience de terrain et affichant une réelle volonté de développer une démarche sport-santé dans leur club.

 

 

Conclusion

 

L’évaluation et le suivi de la condition physique ne doivent pas se limiter aux critères cardio-respiratoires et neuromusculaires. La qualité de vie et les paramètres psycho-sociaux sont déterminants pour que les pratiquants adhèrent aux activités physiques et sportives régulières et adaptées. Dans ce contexte, la mise en place de programmes de réadaptation à l’exercice devrait se faire par des professionnels de l’animation sportive motivés par la prise en charge et l’accompagnement de publics sédentaires, en surpoids, vieillissants ou atteints de maladies chroniques. De nombreuses fédérations proposent des programmes conçus pour ce type de public. Orienter les patients vers les professionnels de l’activité physique qui maîtrisent ces différents programmes permet de développer durablement un reconditionnement à l’exercice. Voilà le challenge pour les années à venir : éducateurs sportifs professionnalisés et professionnels de santé motivés communiquent en pleine confiance pour programmer les activités physiques adaptées à un large public dans le cadre d’une véritable politique de santé publique.

Pour la pratique on retiendra

 

  • Conseiller et programmer les activités physiques pour améliorer la condition physique c’est organiser les entrainements à travers un savant mélange de pratiques à dominante cardio-respiratoire ou de renforcement musculaire et un judicieux dosage des paramètres de durée, d’intensité et de fréquence.
  • Le cardiofréquencemètre est un excellent outil d’éducation à la santé qui permet à un pratiquant de mieux cerner les différentes intensités : faibles, moyennes, élevées, très élevées et maximales. Cet outil permet d’individualiser les séances en les orientant au dessus du seuil de bénéfice et de les sécuriser en restant au dessous du seuil de risque.
  • Pour engager durablement un sédentaire ou un patient atteint de maladie chronique dans les activités physiques et sportives, le secret de la réussite est l’interdisciplinarité : un ménage à trois entre pratiquants (sédentaires ou actifs), professionnels de santé et professionnel de l’animation sportive. De nombreuses fédérations sportives proposent des programmes adaptés à la prise en charge de ce type de public.

Activités physiques et sportives pour la santé : des fédérations qui s’engagent

Les fédérations non olympiques sont depuis toujours engagées dans l’activité physique pour la santé et proposent des activités non compétitives adaptées à leurs licenciés. Le sport pour la santé se développant depuis quelques années de manière très large, ces fédérations ont mis en place de véritables programmes de remise en forme pour les sédentaires ou les plus de 50 ans qui souhaitent reprendre les activités physiques. Certaines fédérations olympiques (athlétisme, natation, escrime, canoë-kayak par exemple) ont développé récemment des programmes parfaitement adaptés aux personnes qui souhaitent reprendre les activités physiques sans prendre une licence pour la compétition.

 

 

• Fédération Française d’Education Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV)

Fédération multisports non olympique 516 000 licenciés, 7 140 clubs

Magazine : Option Sport Santé

www.ffepgv.fr

 

Programmes spécialisés : Actigym’senior, Gym’équilibre, Gym’Autonomie, Acti’March et ateliers passerelles pour les enfants et les adultes en surpoids.

Le programme Acti’March est destiné à tous les publics. Il associe pendant 16 semaines un travail cardio-respiratoire avec des intensités variées et un travail musculaire de type préparation physique générale. Les tests du 2 km marche et des 6 minutes sont les tests de terrain utilisés pour évaluer les capacités physiologiques et suivre la progression. Ce programme est mis en place et surveillé par des éducateurs sportifs diplômés et formés spécifiquement. Le suivi de la fréquence cardiaque par cardio-fréquencemètre permet individualisation et sécurisation.

 

 

Fédération Française pour l’Entraînement Physique dans le Monde Moderne–Sports pour tous (FFEPMMSports pour Tous)

Fédération multisports non olympique 190 000 licenciés, 2 820 clubs

Magazine : Les Cahiers de l’Animateur

www.sportpourtous.org

 

Programmes spécialisés pour les seniors : Gym pour tous, Sports de pleine nature, Aquagym, Programme PIED (prévention des chutes), programme Diabet’action. Ateliers passerelles pour les enfants et les adultes en surpoids.

Le programme Diabet’action permet aux diabétiques sédentaires ou inactifs de reprendre une activité physique adaptée. Ce programme a été élaboré pour être à la portée de tout diabétique. Les activités physiques pratiquées sont simples et faciles d’accès pour les pratiquants qui souhaitent reprendre confiance en leur capacité de bouger. Il s’agit d’un véritable atelier passerelle dont les objectifs sont l’amélioration de la condition physique et l’autonomie pour ensuite pratiquer seul ou dans un club. Les éducateurs sportifs sont formés spécifiquement à la prise en charge de patients atteints de diabète. Form plus Sport est une batterie de tests d’évaluation mis en place par l’EPMM.

 

 

Fédération Française de la Randonnée Pédestre

Fédération unisport non olympique

207 000 licenciés, 3 347 clubs

Magazine : Passion Rando

www.ffrandonnee.fr

 

Le programme Rando pour tous a pour but de permettre au plus grand nombre de pratiquer la randonnée pédestre. Il est organisé pour les débutants en fonction de leurs capacités. Les notions de durée et d’intensité, les problématiques concernant le matériel, les difficultés en relation avec le profil du terrain sont systématiquement adaptées aux pratiquants.

Le programme Rando Santé est adapté aux sédentaires et aux patients atteints de maladies chroniques. L’encadrement technique est formé à la prise en charge de pratiquants ayant des problèmes physiologiques, pathologiques ou psychologiques. Ce programme peut être mis en place à la demande des structures de soins ou des réseaux de santé.

Pour en savoir plus : randopourtous@ffrandonnee.fr

 

 

• Fédération Française d’Athlétisme (FFA)

Fédération Olympique

208 600 licenciés, 2 126 clubs

www.athle.org

 

Le dispositif ”Coach Athlé Santé” a été mis en place par la Fédération d’Athlétisme qui souhaitait mieux répondre aux préoccupations de loisirs et de santé de ses licenciés non compétiteurs. Les entraîneurs et les éducateurs sportifs qui développent dans les clubs le concept d’”athlé santé” sont des professionnels titulaires d’un brevet d’Etat. Ils sont formés également pour la marche nordique et la prise en charge d’insuffisants respiratoires. Diagnoform, batterie de tests spécifiques à la FFA, permet l’évaluation et le suivi de la condition physique pour les pratiquants de tous âges.

 

 

• Fédération Française d’Escrime (FFE)

Fédération Olympique

61 000 licenciés, 771 clubs

www.escrime-ffe.fr

 

Deux programmes mis en place par la FFE peuvent être valorisés dans le cadre de la prise en charge d’un public non compétiteur.

L’ ”escrime senior” s’adresse à deux types de public : les retraités et les résidents en maison de retraite. Pour les retraités, la pratique de l’escrime va entretenir équilibre, coordination et réflexes dans le cadre convivial d’un club. Pour les résidents en maisons de retraite, la pratique pourra s’organiser dans les établissements avec pour objectif le maintien de l’autonomie.

L’ ”escrime handisport” et notamment l’escrime en fauteuil roulant est désormais un sport à part entière sur tous les continents. La FFE a intégré l’escrime handisport dans les salles d’armes traditionnelles et développé les sections handisports au sein des clubs. Une convention entre la fédération d’escrime et la fédération handisport permet l’organisation de compétitions et de stages communs.

 

 

• Fédération Française de Natation (FFN)

Fédération Olympique

288 000 licenciés, 1 282 clubs

www.ffnatation.fr

 

Devant le nombre toujours plus important de seniors prenant une licence en club de natation, la fédération a souhaité développer une programme intitulé Nagez forme santé. Il ne s’agit pas d’activités aquatiques de type aquagym mais bien de natation régulière pour améliorer sa condition physique et profiter d’une activité en décharge. L’encadrement technique est formé à deux niveaux : les initiateurs aqua-santé qui prennent en charge, dans le cadre de la prévention primaire, sédentaires et seniors ; les éducateurs aqua-santé formés à la natation pour les personnes atteintes de pathologies ou de maladies chroniques.