Accueil / Actualités / Les aliments à éviter avant un entraînement

Les aliments à éviter avant un entraînement

Dr Paule Nathan

L’alimentation est la base d’une bonne hygiène de vie. Elle intervient également pour la bonne pratique d’une activité sportive, que ce soit pour se maintenir en forme, pour des entraînements réguliers ou encore pour des compétitions intenses. En fonction du sport pratiqué, du type d’entraînement, des objectifs de performance et des délais avant une compétition par exemple, des régimes alimentaires spécifiques peuvent être définis. Selon qu’il s’agisse de rester en forme ou de se préparer à une compétition les besoins ne sont pas les mêmes, et quelques règles de base permettent de s’entraîner en toute sérénité

Importance d’une bonne alimentation

Il est essentiel de bien se nourrir avec une alimentation variée et équilibrée. Avant un entraînement, les objectifs sont multiples. Il s’agit d’abord d’éviter la faim et les coups de pompe, afin de soutenir un effort intense et long, en maintenant le taux de glucose sanguin, de ne pas être dérangé par la digestion ou par des problèmes gastro-intestinaux et de maintenir une bonne hydratation.

Une bonne alimentation va permettre de fournir à l’organisme la quantité d’énergie nécessaire à l’activité physique, de limiter les désagréments potentiels (crampes, troubles intestinaux, blessures…) et ainsi de profiter de façon optimale de l’entraînement. Elle influence également les performances (rendement, résultats…) et participe à une meilleure récupération. Des mauvaises habitudes alimentaires au quotidien peuvent compromettre les performances.

Les règles de base

Dans le cadre d’une activité physique régulière modérée, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée et variée sont suffisantes. Pour une pratique plus intense, le sportif doit porter une attention toute particulière à ses apports. Les apports en protéines (état musculaire, défenses immunitaires), glucides (réserves en glycogène), vitamines et minéraux (système nerveux, métabolisme énergétique) doivent être importants. Le petit déjeuner est indispensable à l’équilibre alimentaire alors que le dîner doit être plus léger que le déjeuner. Le dîner doit notamment contenir des glucides complexes afin de constituer une réserve de glycogène.

Avant un entraînement, il faut privilégier les aliments riches en glucides (pâtes, riz blanc, pain blanc, semoule de blé ou de maïs, pommes de terre vapeur), un peu moins riches en protéines et limiter les aliments faibles en lipides. L’hydratation est essentielle. Généralement, il faut donner un délai raisonnable d’au moins 2 h 30 à 3 h après un repas complet. Il faut également ne pas avoir le ventre vide, donc manger quelque chose dans les 2 h qui précèdent. En l’absence de repas dans les 4 heures précédentes, faire une collation légère dans les 30-60 minutes.

Quels aliments éviter avant un entraînement ?

Les protéines

Exemples : viande, poisson, produits laitiers, œufs…

Les aliments riches en protéines s’assimilent lentement, et peuvent induire des sensations de lourdeur pendant les exercices.

Les lipides

Exemples : sauces, mayonnaise, crème, beurre, arachides, noisettes, produits laitiers riches en matières grasses, œufs…

Les aliments riches en lipides sont difficiles à digérer et sont source d’inconfort et de lourdeurs lors d’une pratique sportive.

Les sucres rapides

Exemples : bonbons, biscuits sucrés, chocolat, jus de fruits, boissons gazeuses…

Les sucres fournissent de l’énergie, mais sur une très courte période et peuvent ainsi induire rapidement une hypoglycémie.

Les fibres

Exemples : crudités, légumes verts, son d’avoine, céréales à grains entiers…

Elles peuvent occasionner des troubles digestifs (gaz, ballonnements) et ralentissent la digestion.

Autres

• Les aliments qui donnent des gaz ou qui peuvent causer des troubles digestifs
• Les aliments très épicés, trop acides (risque de brûlures, reflux…)
• L’alcool (en particulier la veille), car entraîne une déshydratation.

Il est fortement conseillé d’éviter de tester de nouveaux aliments avant un exercice physique important (en particulier avant un marathon). Il s’agit d’éviter des surprises telles qu’une réaction allergique, des troubles digestifs…

Et pendant ?

Au cours d’un exercice physique, l’organisme peut avoir besoin de remplacer les liquides et glucides utilisés par les muscles et épargner les réserves de glycogène. Il s’agit également de faciliter la récupération. Il est ainsi conseillé de préférer des aliments qui apportent des glucides (30 à 60 g par heure selon le type de l’effort). L’hydratation est indispensable, même en l’absence de sensation de soif. En fonction de la durée de l’entraînement, eau ou boisson énergisante peuvent être choisies.

Et après ?

Dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, une collation permettra de bien récupérer, de remplacer les nutriments utilisés (glucides, sodium, potassium…), l’eau perdue, refaire le stock de glycogène ainsi que de réparer les dommages musculaires. Il est ainsi recommandé de bien boire. Dans les heures suivantes, les repas devront apporter des glucides, du sodium (jus de légumes, olives, soupes…) et du potassium (légumes, orange, banane, fruits secs, yaourts…), notamment en cas de sudation importante.

Exemples de collation post-entraînement

• Yaourt

• Fromage + Fruits frais

• Jus de fruits + amandes ou noix

• Fruits secs