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Marathon : les conseils pour préparer son cœur

Le marathon n’est aujourd’hui plus réservé aux coureurs de bon niveau, et de plus en plus de novices sont tentés par l’expérience. Pourtant courir 42,195 kilomètres ne s’improvise pas. L’épreuve peut être synonyme de performance, de plaisir, de dépassement de soi, mais également de fatigue intense, voire de souffrance. Le Dr Laurent Chevalier, cardiologue du sport à Mérignac, nous explique l’absolue nécessité d’une bonne préparation.

S’il s’agit de courir pour le plaisir et non pour la performance, pourquoi s’entraîner ?
Il existe une corrélation entre le nombre de kilomètres parcourus durant les trimestres précédents et la souffrance du muscle cardiaque le jour de la course. Les études ont montré que plus on a couru de marathons, moins le risque de faire un accident cardiaque est élevé. De la même manière, plus on est performant, et moins il y a de risque de souffrances cardiaque et des muscles périphériques. C’est ainsi qu’un sujet entraîné et préparé terminera l’épreuve avec un meilleur chronomètre et de meilleures sensations.

En quoi consiste cette préparation ?
La préparation pour un marathon fonctionne toujours sur le même principe. Il s’agit d’un cycle d’entraînements sur une durée de 8 à 12 semaines avec une quarantaine de km par semaine à raison de trois à cinq séances par semaine. Plus le cycle est court, plus la charge hebdomadaire sera lourde.
Les séances d’entraînement vont être alternées entre “fractionné”, “allure intermédiaire”, “allure marathon” et “allure lente”. Chacune de ses allures préparera le corps au marathon et la durée des séances doit être adaptée au type d’effort : 1 h-1 h 30 à plus de 2 h, notamment pour l’allure lente qui doit permettre au corps d’aller utiliser les lipides pour remplacer le glycogène au-delà des 22-28 km le jour J.

Et un tel cycle permet de courir un marathon sans risque ?
Il est bien évident que ce cycle d’entraînements ne va pas suffire pour une personne sédentaire. Il s’agit d’avoir une activité sportive régulière au moins dans les 10 à 12 mois qui précèdent.
Le versant alimentaire est également très important pour un marathon. D’abord, il s’agit de limiter les corps gras durant les mois qui précèdent afin de perdre de la masse graisseuse et du poids inutile.
Il faut également bien connaître sa tolérance à l’alimentation. Il ne faut surtout pas tester de nouveaux aliments le jour J, sous peine de risque de troubles digestifs (inconfort, vomissements, diarrhées) qui pourraient compromettre la course. On conseille de tester tous les aliments notamment durant les sorties longues du cycle d’entraînements.

Et les ampoules ?
Les ampoules sont fréquentes dans ce type d’exercice. Il existe des moyens de limiter le risque en portant des chaussures de pointure supérieure à la normale mais également en préparant sa peau, avec des pommades spécifiques qui favorisent la formation de corne.

Faut-il consulter un médecin avant de se lancer dans l’aventure ?
Avant de débuter l’entraînement, il est primordial de réaliser un bilan ostéoarticulaire, musculaire, postural et cardiovasculaire. Un médecin du sport fera un examen approfondi de l’appareil locomoteur, un podologue pourra éventuellement conseiller le port de semelles adaptées. Concernant le bilan cardiovasculaire, il consiste en une consultation et un électrocardiogramme de repos pour TOUT coureur, homme ou femme de moins de 35 ans, qui n’en a jamais bénéficié jusqu’alors. Cela va permettre essentiellement de détecter des anomalies génétiques susceptibles d’engendrer une mort subite à l’effort ou en récupération de l’effort. Au-delà de 35 ans pour les hommes, et après l’avènement de la ménopause pour les femmes, l’accent devra être mis sur un contrôle drastique des facteurs de risque cardiovasculaires (tabac, hypercholestérolémie, hypertension artérielle, diabète) et un test d’effort maximal de dépistage sera également souhaité tous les 3 à 5 ans (on rapproche les examens avec l’avancée en âge), même chez les sujets asymptomatiques.

Entretien le 17 février 2016.

Les règles d’or du Club des cardiologues du sport :
Cœur et Sport, Absolument, Pas n’importe comment !

Signaler au médecin douleur thoracique ou essoufflement, palpitation cardiaque et malaise survenant à l’effort ou juste après*.
• Respecter un échauffement ET une récupération de 10 minutes à chaque activité sportive.
• Boire trois à quatre gorgées d’eau toutes les 20 minutes d’exercice (à l’entraînement et en compétition).
• Éviter les activités intenses si la température extérieure est < – 5 °C ou > + 30 °C, ou en cas de pic de pollution.
• Ne pas fumer. En tous cas, pas dans les 2 H qui précèdent, et les 2 H qui suivent une pratique sportive.
• Ne pas consommer de substance dopante.
• Éviter l’automédication.
• Ne pas faire d’activité intense en cas de fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).
• Pratiquer un bilan médical avant de reprendre une activité intense (en particulier après 35 ans chez les hommes, après 45 ans chez les femmes).

*Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique.

www.clubcardiosport.com – site consulté le 09/03/2016