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Marche en haute montagne : comment se préparer ?

On parle de « haute montagne » lorsque l’altitude est supérieure à 2 000 m. Au-delà de 3 500 m, les conditions sont plus difficiles, notamment en raison de la baisse d’oxygène qui se fait sentir (c’est plus précisément la pression en oxygène qui diminue). Si vous êtes adepte de la randonnée en « haute montagne » et que vous souhaitez profiter pleinement de votre escapade, quelques règles sont à suivre.

Le point avec le Dr Pascal Zellner, médecin de montagne et président de l’Institut de formation et de recherche en médecine de montagne (IFREMMONT). 

Règle n° 1 : Avoir un équipement adapté

Comme pour toute randonnée, avoir des chaussures adaptées, confortables et déjà testées est essentiel. Pour faire face aux différentes conditions météorologiques, il convient de se protéger du froid, du vent et de l’exposition solaire grâce à une tenue adaptée, imperméable et qui laisse respirer la peau.

Le bâton allège le travail des jambes de façon significative et permet aux randonneurs de mieux s’équilibrer à la descente. Toutefois, une bonne utilisation nécessite un apprentissage !

Et bien sûr, l’ensemble de votre équipement doit tenir dans un sac à dos.

Règle n° 2 : Se préparer sur le plan physique

Avant de se lancer dans une randonnée de plusieurs jours en haute montagne, il est utile de s’entraîner quelques mois et, notamment si l’objectif est une randonnée de plusieurs jours, de tester ses capacités sur une randonnée d’une journée.

Règle n° 3 : Tester son organisme en condition de haute montagne

Outre l’entraînement physique, faire une première randonnée en haute montagne permet surtout de voir comment va réagir votre organisme à l’altitude. En effet, la haute altitude entraîne chez un grand nombre de personnes le mal aigu des montagnes. La plupart du temps, il s’agit d’une réaction physiologique bénigne qui se manifeste par un mal de tête, voire des nausées et des vomissements, puis l’organisme s’acclimate et ces signes disparaissent. Mais chez une petite partie de la population, des complications allant jusqu’à l’œdème pulmonaire ou l’œdème cérébral vont survenir.

À noter que les signes du mal aigu des montagnes ne se manifestent qu’au bout de 6 à 12 h en altitude. De ce fait, si vous prévoyez une randonnée de 6 h, vous ne serez pas gêné.

Règle n° 4 : Consulter un médecin de montagne

Il existe des consultations spécialisées avec un médecin de montagne. Le médecin peut prescrire un test à l’hypoxie – une dizaine de centres en France sont habilités à le pratiquer. Ce test reproduit les conditions du manque d’oxygène. Si besoin, le médecin peut également prescrire un traitement préventif.

Règle n° 5 : Ne pas surestimer ses capacités

Il est important avant de se lancer d’avoir une vision objective de ses capacités. Il faut prendre en compte le fait qu’en haute altitude, en raison du manque d’oxygène, les performances diminuent et il ne faut donc pas les surestimer. Le médecin de montagne peut vous aider à  fixer un objectif adapté.

Règle n° 6 : Ne pas partir dans l’inconnu

Il convient en effet de connaître son parcours – les conditions, les difficultés qui peuvent être rencontrées… – afin de s’y préparer au mieux. Sur Internet, on trouve de nombreuses informations. De plus, il ne faut pas hésiter à contacter les bureaux d’accompagnateurs qui peuvent vous renseigner. Vous pouvez également choisir d’être accompagné d’un professionnel, notamment si vous optez pour une randonnée assez technique.

Règle n° 7 : Se préparer sur le plan médical

Il est vivement conseillé de partir avec une trousse de secours complète et d’être formé aux gestes de premiers secours si vous décidez de partir pour une randonnée en haute montagne.

Règle n° 8 : Y aller progressivement

Afin de ne pas subir les aléas de l’altitude, il est recommandé de monter progressivement et de ne pas dépasser 400 m de dénivelé positif d’une nuit à l’autre. Ainsi, si vous passez une nuit à 3 500 m, la nuit suivante il ne faudra pas dormir au-delà de 3 900 m.  Cela permet à l’organisme de s’acclimater à l’altitude.

Règle n° 9 : Manger et boire régulièrement

Bien s’hydrater est encore plus primordial en altitude. En effet, la déshydratation est plus rapide en haute montagne en raison de l’air sec. Il est conseillé de boire une grosse gorgée d’eau toutes les 10 min à peu près.

Côté alimentation, privilégiez une alimentation riche en glucides d’index bas (comme les pâtes). On recommande d’apporter 30 à 60 g de glucides par heure d’exercice.