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Idées alimentaires reçues chez les sportifs d’endurance : vrai ou faux ?

Dr Amélie Oger (Endocrinologie et diabétologie, Centre hospitalier du Pays d’Aix), Dr Jean-Marie Coudreuse (Service de Médecine du sport, Centre hospitalier Salvator, Marseille)

Les sportifs ont beaucoup d’idées reçues sur les bonnes pratiques alimentaires. Celles-ci sont-elles justifiées ? Grâce à une étude menée auprès de plus de 500 sportifs d’endurance, de tous niveaux, nous avons mis en évidence que ces idées reçues étaient en grande partie erronées, et nécessitaient l’attention des praticiens de santé.

Il est un fait que les sportifs d’endurance ont beaucoup d’idées reçues sur les bonnes pratiques alimentaires, sans pour autant que celles-ci soient forcément fondées. Devant l’absence de littérature et de recherche sur ce sujet, nous avons essayé d’identifier et de discuter les raisons de la pratique des principales idées alimentaires reçues dans les sports d’endurance. Pour cela, une enquête a été menée auprès de 545 sportifs d’endurance, grâce à un questionnaire élaboré avec des médecins spécialistes du sport. La population étudiée intègre différents profils d’athlètes d’endurance (amateurs, compétiteurs, haut niveau…) pratiquant principalement la course à pied, le cyclisme, et le triathlon. La population des sportifs étudiée comptait 76,88 % d’hommes, avec une moyenne d’âge, tout sexe confondu, de 38 ans. 47 % des athlètes pratiquent entre 3 à 4 séances par semaine, pour une moyenne de 4 à 8 heures de sport hebdomadaire. 88 % d’entre eux pratiquent leur sport en compétition. L’étude détaillée des habitudes alimentaires a permis de mettre en évidence plusieurs idées alimentaires reçues intéressantes.

Viande rouge et sports d’endurance

Résultats de l’enquête

16,5 % des sportifs d’endurance limitent leur consommation de viande rouge. Parmi eux, 61,8 % la limitent craignant la survenue de crampes et la production de toxines (Fig. 1).

Figure 1 – Raisons de la limitation de la consommation de viande.

Mauvaise idée reçue

Or il aurait été montré en 1999, par les travaux de Denis Riché, que la viande rouge pouvait favoriser l’apparition de tendinopathies si la consommation était supérieure à 250 g/jour (1), mais on en est loin puisque la consommation actuelle est de 46 g/jour soit 322 g/ semaine (2). Par ailleurs, se priver de viande prive notre organisme de protéines intéressantes pour la constitution musculaire, de vitamines (B1, B3, B6, B9, B12), en fer, cuivre, sélénium, zinc et acides aminés branchés (leucine, isoleucine, et valine).

Sucres complexes et sports d’endurance

Résultats de l’enquête

95 % consomment régulièrement des sucres lents, éléments nécessaires dans l’alimentation du sportif puisque les glucides sont pourvoyeurs d’énergie, et augmentent le taux des stocks de glycogène, qu’ils soient musculaires et/ou hépatiques.

Bonne idée reçue

Il est en effet indispensable de consommer des sucres lents régulièrement, puisqu’il a été montré que l’augmentation des performances par la nutrition glucidique était corrélée à celle des réserves glycogéniques (3). Quant à l’épuisement des réserves en glycogène, il est observé pour des efforts de 100 à 160 min. Il est donc important de préconiser un régime hyperglucidique avant un effort intense (48-72 h avant), pour « améliorer » ses performances sportives. Les recommandations alimentaires (4) préconisent des apports allant de 4 à 5 voire jusque 10 à 12 g/kg/j soit 50 à 70 % de l’apport énergétique quotidien total, selon l’activité physique pratiquée et surtout son intensité.

Lait et sports d’endurance

Résultats de l’enquête

19,6 % et 29 % des sportifs d’endurance limitent respectivement, totalement ou partiellement, leur consommation de lait. Les principales raisons de cette limitation sont avant tout la crainte des troubles digestifs (58,5 %) et/ou l’apparition de tendinopathies (18,97 %). On observe que ce sont surtout les triathlètes qui la limitent le plus (Fig. 2).

Figure 2 – Raisons de la limitation de la consommation de lait.

Mauvaise idée reçue

Troubles digestifs

Les troubles digestifs associés à la consommation de lait peuvent être expliqués par un déficit en lactase, cela n’empêchant en aucun cas la consommation d’autres produits laitiers, sources de calcium (recommandations en calcium pour le sportif : 1 200 à 1 500 mg/jour).

Le lait et les produits laitiers sont des aliments complexes qui contiennent une grande concentration de nutriments (macro-nutriments, vitamines, minéraux, oligo-éléments) nécessaires à notre organisme, et qui en font des aliments de plus en plus recommandés en phase de récupération pour compenser les pertes dues à l’effort :
eau : pour palier la déshydratation due à la transpiration ;
protéines : pour réparer la dégradation des cellules musculaires (5, 6), favoriser la synthèse protéique musculaire (accrétion) pour obtenir un bilan positif après l’exercice ;
glucides : pour reconstituer les réserves en glycogène hépatique et musculaire ;
lipides : qui participent à la contribution énergétique liée à l’effort ;
minéraux : pour restaurer les pertes en sodium dues à la transpiration. La course à pied, génératrice d’ondes de choc à chaque contact du pied au sol, occasionne deux fois plus de mouvements du tube digestif, comparativement aux cyclistes, ce qui peut expliquer les a priori similaires des coureurs à pied et des triathlètes envers le lait.

Tendinopathies

Concernant les tendinopathies, aucune étude scientifique n’a démontré un lien entre lait et pathologie tendineuse. La « tendinite » est favorisée par la raideur et la qualité de force excentrique du tendon, des gestes répétés d’intensité excessive par rapport au niveau d’entraînement ou techniquement mal exécutés. Sur le plan nutritionnel, il s’agit avant tout de surveiller l’hydratation, seule mesure qui fasse l’unanimité pour éviter les tendinopathies.

Vitamines et sports d’endurance

Résultats de l’enquête

Tous sports d’endurance confondus, 50,64 % des athlètes consomment régulièrement des vitamines. Cette consommation est favorisée lors des périodes d’entraînement (Fig. 3).

Figure 3 – Période à laquelle les sportifs prennent des vitamines.

Mauvaise idée reçue

En compétition

Les vitamines n’ont en effet pas d’intérêt immédiat lors d’une compétition car elles apportent zéro calorie, et ne sont donc pas à considérer comme un élément « coup de fouet ».

Pour l’entraînement et la récupération

Concernant l’entraînement et/ou la récupération, les vitamines n’entraînent pas d’amélioration de la performance sportive (7), mais permettent une meilleure réparation musculaire (8).

Surdosage

Il ne faut pas oublier de préciser que celles-ci doivent être consommées avec modération car la surconsommation vitaminique peut, par surdosage, être néfaste (9).

Apports lipidiques et sports d’endurance

Résultats de l’enquête

52,66 % de la population étudiée limite ses apports lipidiques. Cette attitude est à la fois « bonne » et « mauvaise ».

Bonne et mauvaise idée reçue

En effet, il est important de contrôler ses apports en graisses dans le cadre de la prévention des maladies cardiovasculaires, de la dyslipidémie, de l’obésité, de certaines néoplasies, mais il ne faut pas les négliger complètement car les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme :
• ils permettent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E, K ;
• les AGPI oméga-3 pourraient améliorer la performance sportive par son acheminement de l’oxygène et des substrats énergétiques aux tissus et jouent un rôle anti-inflammatoire (10, 11). Les recommandations alimentaires du PNNS préconisent des apports lipidiques représentant 30 à 35 % de l’apport énergétique quotidien, voire de l’ordre de 20 à 30 % chez les sportifs d’endurance.

Consommation de glucides avant une épreuve sportive / compétition

Résultats de l’enquête

Seulement 42 % des sportifs d’endurance débutent leur consommation de glucides, 48 heures avant une compétition (Fig. 4).

Figure 4 – Début de la consommation de glucides avant une compétition.

Bonne idée reçue

Il est très important de débuter son « régime spécial compétition », hyperglucidique (principe du régime scandinave, ou de la French Attitude), 48-72 h avant une épreuve pour constituer de bons stocks de glycogène. Mais il ne faut pas, pour autant, oublier de la poursuivre 24, 12 et 3-4 heures avant pour maintenir ses réserves et éviter la fatigue pendant une épreuve, une hypoglycémie, ou autre…

Alcool et sports d’endurance

Résultats de l’enquête

81,5 % des sportifs d’endurance limitent leur consommation d’alcool principalement parce qu’ « ils pensent que ce n’est pas bon (production d’acide lactique, toxines et/ou crampes) » (Fig. 5).

Figure 5 – Raisons de la limitation de la consommation d’alcool.

Bonne idée reçue

Ces attitudes et comportements alimentaires sont justifiés puisque (12) :
• l’alcool freine voire bloque l’élimination de certains déchets tels que l’acide lactique, ce qui contrarie le bon déroulement de la contraction musculaire, avec une diminution de la fréquence de contraction du muscle. Par ce mécanisme, on observe donc une diminution de la capacité à l’effort et une diminution de la performance sportive ;
• l’alcool, par vasodilatation cutanée périphérique, engendre une perte de chaleur et une hypersudation responsable d’une déshydratation ;
• l’alcool bloque la néoglucogenèse, pouvant être responsable d’hypoglycémie prématurée et d’un épuisement précoce du stock de glycogène ;
• l’alcool perturbe la coordination gestuelle.

Bière après l’effort

Résultats de l’enquête

Environ 40 % des sportifs d’endurance pensent qu’il est bon de boire une bière après un effort. Plus de 45 % d’entre eux y voient une source de meilleure récupération (Fig. 6).

Figure 6 – Raisons de la consommation de bière après l’effort.

Mauvaise idée reçue

Cette consommation n’est pas recommandée pour de multiples raisons :
• la bière est diurétique, donc sa consommation majore le risque de déshydratation après un effort ;
• la bière est très pauvre en sel, alors que cet ion est nécessaire et essentiel pour la récupération et la restauration du volume plasmatique, c’est-à-dire pour la réhydratation ;
• la bière apporte de l’alcool éthylique qui perturbe le métabolisme et l’aptitude à restaurer les réserves en glycogène. Cette boisson paraît donc peu recommandable après un effort. Il est donc préférable de laisser passer quelques heures (et boire de l’eau et/ou des boissons de récupération) pour profiter de ses « bienfaits » (goût et plaisir) et la « savourer » sans soucis.

Boissons énergétiques et sports d’endurance

Résultats de l’enquête

58,5 % des athlètes d’endurance consomment des boissons énergétiques, avec comme principale raison « assurer un apport suffisant en glucides, essentiellement en sucres rapides » et ce pour environ 85 % d’entre eux.

La recherche et l’amélioration de la performance viennent ensuite à 25 %.

Quant aux attentes concernant les apports nutritionnels, ils sont divers et variés mais basés essentiellement sur :
• l’eau à 76,9 % ;
• le sel à 63,4 % ;
• le sucre à 62,54 %. D’autres attentes ont été soulevées, comme les anti-oxydants à 58,5 %, la maltodextrine à 55 %, les vitamines à 49,7 %, les acides aminés branchés à 23,3 %, la caféine à 20,7 % (Fig. 7).

Figure 7 – Apports nutritionnels souhaités dans les boissons énergétiques.

Bonne idée reçue

Les sportifs d’endurance ont bien compris l’importance des apports hydriques, sodiques et glucidiques, tant pour la prévention de la déshydratation extra-cellulaire que pour l’apport énergétique. Concernant les autres apports souhaités, ils n’ont pas d’intérêt immédiat lors d’un effort, mais restent nécessaires pour la constitution, le bon fonctionnement et la récupération musculaire. Une alimentation diversifiée, variée et équilibrée est censée apporter ces nutriments de façon suffisante pour couvrir les besoins recommandés.

Démarche alimentaire, poids et sports d’endurance

Résultats de l’enquête

58,72 % des athlètes ont une démarche alimentaire particulière pour pratiquer leur sport. Cette démarche est :
• surtout personnelle à 82,6 % pour une amélioration de performance ;
• pour des raisons / recommandations médicales à 13,9 %.

74,68 % des sportifs d’endurance surveillent régulièrement leur poids, cela dans un souci d’amélioration de performance pour 70,49 % d’entre eux, pour des raisons de santé à 67,5% et pour une question d’esthétisme à 59,3 %.

Bonne et mauvaise idée reçue

Devant ces résultats, il faudra, en tant que professionnel de santé, prendre soin de dépister les troubles du comportement alimentaire chez cette population d’athlètes. En effet, il peut être compréhensible de contrôler son poids, « être et rester léger », pour la performance (plus particulièrement cyclistes et coureurs à pied dans notre étude), ou pour la santé par la prévention de la survenue de maladies chroniques, mais il faut s’assurer que ces athlètes ne recherchent pas une perpétuelle « légèreté ». La minceur extrême peut vite devenir une maigreur pathologique et avoir dans ce cas, à moyen et long terme, un effet négatif sur la santé mais aussi sur la performance. Il faut y prêter d’autant plus attention que, selon certaines études, 20 % des sportifs d’endurance sont atteints de troubles du comportement alimentaire (13), plus particulièrement appelé « l’anorexie sportive » ou « l’anorexia athletica ».

Conclusion

L’étude a donc permis de mettre en évidence que les sportifs d’endurance attachaient, d’une part, de l’importance à leur alimentation pour la pratique de leur activité physique et pour l’amélioration de leurs performances sportives, et d’autre part, qu’ils avaient tendance à appliquer certaines idées alimentaires reçues, qui se sont révélées fausses pour la plupart d’entre elles. En tant que professionnel de santé, nous avons donc un rôle important à jouer dans la prévention et le dépistage des erreurs diététiques commises, pour que chaque sportif d’endurance puisse pratiquer son sport en conciliant habitudes nutritionnelles adaptées et performance, sans pour autant mettre sa santé en péril.

Un régime et une alimentation équilibrés, variés et diversifiés, mais aussi adaptés tant sur le plan quantitatif que qualitatif à l’activité physique, restent de mise, pour prévenir la fatigue, les blessures et favoriser la récupération musculaire, facteur déterminant de l’accomplissement des entraînements et/ou des compétitions.