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Le régime d’épargne intestinale : que faut-il éviter ?

Dr Paule Nathan (Médecin du sport, nutritionniste, endocrinologue, Paris)

Pathologie fréquente, la colopathie fonctionnelle peut s’avérer très gênante dans la vie quotidienne de nos sportifs. D’origine à la fois alimentaire et psychologique sa prise en charge doit donc être globale dans l’optique d’une rééducation intestinale et mentale.

Fréquents chez les sportifs, les troubles gastro-intestinaux sont retrouvés, selon les auteurs, chez 30 à 65 % des coureurs à pied longue distance, chez les triathlètes et dans d’autres sports d’endurance comme le vélo (1). Ils limitent les performances et causent de nombreux abandons, leur prévention est donc essentielle pour l’avenir du sportif. La rééducation hygiéno-diététique progressive est bénéfique et la pratique de la relaxation peut être payante, les sportifs colopathes étant souvent des anxieux.

 

Tableaux cliniques

Les signes cliniques sont gênants et variés : éructations, nausées, digestion lente, troubles du transit avec constipation, diarrhée ou alternance diarrhée-constipation, douleurs abdominales avec ballonnements. Plusieurs tableaux sont possibles : soit le côlon est très irritable et réagit facilement (diarrhée et/ou douleurs abdominales), soit il est hypoactif, entraînant ballonnements, lenteur du transit et constipation. Ces troubles peuvent être alternés ou associés.

Le sportif colopathe est en général préoccupé par son régime, a peur de manger et conserve une alimentation monotone. Cette sensibilité digestive est souvent associée à une sensibilité affective dont il faudra tenir compte. Contrariétés et anxiété déclenchent et aggravent les troubles. A l’inverse, repos et détente psychologique les apaisent. Le colopathe est trop sensible à ce qui lui arrive et aux agressions du monde extérieur. Il a du mal à prendre du recul. C’est le type même de l’éponge qui boit tous les stress négatifs et même positifs. A la longue, il se crée un mal être, causé par l’association de plusieurs facteurs dont les plus fréquents sont la peur de manger par crainte de provoquer les troubles, la peur des ballonnements, des émissions de gaz en public, la difficulté de choisir les aliments et de composer un menu (surtout lors des déplacements) face aux multiples interdits des régimes et des modes alimentaires. Ajoutons que les restrictions alimentaires et la mauvaise utilisation des nutriments par l’organisme entraînent, à plus ou moins long terme, une fatigabilité à l’effort et un défaut de récupération. Il en découle souvent un syndrome anxieux ou dépressif qui ne peut que retentir sur la qualité de vie et la performance.

A éviter pour une bonne digestion

• Repas copieux, gras, épicés.
• Charcuteries, fromages fermentés.
• Boissons glacées, glaces, sorbets et autres aliments glacés.
• Crudités à fibres dures et irritantes et fruits pas assez mûrs.
• Certains légumes (côtes de feuille de choux ou cosses de petits pois) irritants car riches en lignine.
• Mélange café/lait et thé/lait, la caféine faisant cailler en gros grumeaux peu digestes la caséine du lait. Vérifiez la tolérance au chocolat au lait, au café et au lait. Dans tous les cas, limiter l’apport en thé et en café.
• Peau des fruits : pomme, poire…

La diététique : une aide précieuse

Le suivi du régime d’épargne intestinale permet une baisse rapide des douleurs et des flatulences, et régularise le transit en luttant contre la constipation et la tendance aux diarrhées. C’est le début d’une compréhension et d’une réconciliation avec son assiette et ses “boyaux”.

Il convient avant tout, de suivre les conseils d’équilibre et d’hygiène alimentaire : repas structurés, pris à heures régulières et dans le calme, cuisine la plus digeste possible.

Il est essentiel de manger lentement en mastiquant. On obtient une meilleure satiété, une meilleure digestibilité des aliments avec un risque moindre de fermentation. La mastication entraîne la production de salive qui contient un facteur de croissance, l’EGF (Epidermal Growth Factor) dont le rôle est de réparer et de stimuler le renouvellement des cellules de la muqueuse intestinale.

Puis on s’attachera à rechercher des intolérances personnelles par les tests d’exclusion-réintroduction. La tolérance aux aliments étant variable d’un individu à l’autre, les conseils sont personnalisés en fonction des aliments reconnus pour être bien ou mal supportés. La notion d’individualité est essentielle et permet de ne pas enfermer le sportif dans un régime trop strict, avec de multiples interdits. Certains seront incommodés par la consommation d’épinards, d’autres non. Dans ce dernier cas, pourquoi les exclure ? Il est donc essentiel d’évaluer avec le patient sa sensibilité aux aliments gardant comme trame le tableau ci-après et de ne jamais remettre une liste d’interdit alimentaire sans explication, de manière à lui donner un minimum d’interdits et un maximum d’idées. Sachez chercher dans les préparations les aliments à l’origine des troubles : oignon ou navet de la soupe ou du pot-au-feu, ail des carottes râpées, pulpe du jus d’orange… Il faut vérifier tout d’abord la tolérance au lactose du lait, à l’origine de troubles digestifs (on note plus de 30 % d’intolérants dans la population en général).

 

Les règles diététiques peuvent être modulées dans le temps. Lorsque les troubles se seront amendés, les aliments exclus dans un 1er temps pourront être réintroduits prudemment. Dans un 2e temps, l’alimentation pourra être élargie en continuant de suivre les règles générales d’hygiène intestinale, notamment éviter les aliments qui donnent des troubles digestifs.

 

Les troubles digestifs sont souvent en rapport avec des troubles affectifs, difficiles à reconnaître ou à gérer. On conseille l’apprentissage de la gestion du stress (relaxation, sophrologie, yoga…), associée à une meilleure hygiène globale. Chez certains, une psychothérapie, même courte, pourra être bénéfique. Chez d’autres, ce sera la phytothérapie.

A éviter en cas de constipation

• Graisses, surtout cuites : tendance à ralentir le transit intestinal.
• Sucres : provoquent des fermentations.
• Crudités en trop grande quantité : irritent les intestins.
• Pain frais : lourdeurs et ballonnements (préférer le pain de seigle ou complet).
• Excitants : café, alcool, épices, condiments.
• Edulcorants de synthèse en grande quantité : provoquent douleurs abdominales.
• Riz blanc, chocolat et crème de marron : effet constipant.

Régime de confort intestinal et conseils diététiques généraux

• Faire vérifier l’état des dents et manger lentement en mastiquant : 2 règles essentielles pour les maladies du tube digestif.

 

• Respecter le rythme des 3 repas par jour additionnés, si nécessaire, d’une collation dans l’après-midi.

 

• Faire des repas équilibrés, à heures régulières. Manger dans le calme, assis, table mise. Varier l’alimentation le plus possible, être peu restrictif, se faire plaisir.

 

• Ne faire aucune autre activité (lecture, télévision) en mangeant. On peut conseiller de faire l’essai de manger les yeux fermés, il se crée un meilleur contact avec les aliments et la digestion est facilitée.

 

Boire suffisamment d’eau. La déshydratation est un traumatisme pour la muqueuse digestive. Eviter les boissons gazeuses, glacées ou alcoolisées. Limiter les boissons pendant les repas et les répartir régulièrement au cours de la journée. Conseillez des tisanes ou de l’eau parfumée (menthe naturelle par exemple) s’il n’a pas l’habitude de boire.

 

Ne pas fumer. C’est le moment de leur conseiller d’arrêter ! En tout cas ne pas fumer à jeun, mais seulement dans l’heure qui suit le repas. Ne prendre aucun alcool à jeun, et surtout pas d’alcool fort.

 

Limiter certains glucides complexes qui apportent de l’amidon que l’intestin ne digère pas complètement (avoine, blé, haricots secs) ; consommés en excès, ils entraînent une fermentation et une production de gaz intestinaux plus abondante. Rechercher une intolérance au gluten ou maladie coeliaque. Apprendre à avoir une alimentation variée en glucides complexes : riz, quinoa, pommes de terre, polenta, pâtes cuites al dente, légumes secs selon la tolérance (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, pois cassés). Un impératif : ne pas être « tout gluten ». Limitez les sucres, sucreries, boissons sucrées : ils déséquilibrent la flore intestinale en favorisant le développement des candidas.

 

Se méfier du fructose, du sorbitol et des édulcorants. Certains aliments, riches en fructose et en sorbitol, comme les jus de pomme et de pêche, pris en trop grande quantité, peuvent provoquer des troubles. En général les sportifs en consomment peu, mais il faut se méfier des boissons de l’effort.

 

• Veillez à ce que le patient ne prenne aucun médicament agressif pour le tube digestif.

 

• Incitez-les à apprendre à respirer lentement et profondément pour mobiliser le diaphragme qui a un effet régulateur sur le tube digestif, sollicite la paroi abdominale et donc la musculature abdominale. Incitez-les à suivre des méthodes de relaxation, de détente.

Que conseiller en cas de constipation ?

Très fréquente, elle indispose une femme sur deux et un homme sur trois. Son incidence croissante en Occident est le reflet d’une profonde modification des habitudes alimentaires.

Cette maladie est très souvent induite par le mode de vie : apports déséquilibrés, pauvres en fibres et eau, repas sautés, manque d’exercice physique, vie stressante, difficulté à aller à la selle dans la vie scolaire ou professionnelle. S’y associent souvent des troubles psychiques, dont la constipation est un épiphénomène. Le traitement est une véritable rééducation intestinale. Il consiste à redonner à l’intestin l’habitude de fonctionner. Les règles hygiéno-diététiques devront être suivies très longtemps.

 

Boire beaucoup, surtout de l’eau afin de bien hydrater les selles. Au contact de l’eau, les fibres alimentaires vont gonfler et former des selles plus grosses, plus molles et plus faciles à expulser.

 

• Avoir une alimentation variée et riche en fibres (fruits, légumes cuits et céréales complètes). Celles-ci ont un effet de ballast, en augmentant le volume et le poids des selles. En retenant l’eau, elles réhydratent les selles.

 

Se détendre. Stress et contrariétés sont pourvoyeurs de constipation, reflet de soucis, de conflits parfois anciens. Le périnée est bloqué et on serre l’anus comme on serre les dents. Le mal être se transforme en mauvais fonctionnement des intestins. Quelques entretiens peuvent permettre la prise de conscience, le lâcher prise, et donc le relâchement du périnée.

 

Rééduquer le réflexe d’exonération. Se présenter tous les jours à la selle à la même heure, de préférence le matin, même si l’envie n’est pas là. Ne pas résister au besoin. C’est une mauvaise habitude, acquise le plus souvent pendant l’enfance quand le jeu absorbe l’attention des enfants qui ne veulent pas l’interrompre pour aller aux toilettes. Quelques astuces permettent chez certains de stimuler le réflexe d’exonération : absorption, à jeun, d’un verre d’eau froide, de jus d’orange, d’un yoghourt ou d’une cuillère à café d’huile d’olive).

 

Bannir tous les laxatifs irritants, à base de tisane ou contenus dans des médicaments, qui peuvent être responsables d’une détérioration, parfois définitive, de la paroi intestinale. La consommation régulière d’huile de paraffine est déconseillée car elle gène l’absorption intestinale des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Dans tous les cas, apprenons à nos sportifs la patience et la persévérance. Après une période d’adaptation de 2 à 4 semaines, l’amélioration sera sensible au cours des mois suivants. Très souvent, ils auront trouvé un bénéfice à suivre ces conseils. Mais un peu de modestie, la diététique ne peut pas tout et l’amélioration, parfois modeste, est le plus souvent obtenue par tâtonnements. Attention à ne pas enfermer le sportif dans des règles trop strictes, pour ne pas provoquer un stress nutritionnel sur un terrain déjà anxieux. Le colopathe doit surtout apprendre à se connaître, car il n’y a pas un colopathe mais des colopathes.