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Les idées reçues en nutrition : D’où viennent-elles ? Sont-elles de simples croyances ?

Dr Marie-France Oprendek (Endocrinologue, nutritionniste, INSEP, Paris)

Les idées reçues sont souvent transmises de génération en génération, par l’entourage, les médias ou d’autres supports. Elles ont pu naître en parallèle d’exploits sportifs et être véhiculées par les entraîneurs tout au long de leur carrière. Elles sont difficiles à changer car elles sont issues de convictions profondes, du patrimoine, de la transmission, de l’habitude…

La personne qui vient chercher une explication et des conseils pour des problèmes de poids et/ou de potentialisation énergétique n’est pas toujours prête à les entendre et à les appliquer. Car modifier ses habitudes, c’est aussi admettre qu’il y ait eu des erreurs.

Les idées reçues font partie de la “non-écoute”, d’une sélectivité acquise pour se préserver et garder ses convictions. Ensuite, c’est une vraie démarche que de s’informer, accorder sa confiance à l’interlocuteur choisi, adopter de nouvelles habitudes, abandonner l’irrationnel et l’anti-physiologique, qui peut être délétère pour l’organisme. Le corps peut parer pendant longtemps aux erreurs nutritionnelles, mais son potentiel risque de décliner avec les années. Toutes les modifications qualitatives et quantitatives qui touchent à la composition des repas modifient le métabolisme de base de l’organisme avec des conséquences directes sur l’équilibre énergétique. Le retentissement le plus rapide étant l’instabilité pondérale, le fameux “yoyo”. Le plus grave reste les conséquences psychologiques avec l’installation possible de dérives nutritionnelles, d’une maîtrise, de restrictions cognitives et de comportements à risques majeurs comme l’anorexie et la boulimie.

A long terme, ces modifications nutritionnelles qui contentent l’esprit sont néfastes pour la santé. Elles touchent tous les domaines de l’alimentation. L’organisation des repas, leur qualité, leur quantité, les collations, l’hydratation, l’association des aliments et/ou leur place dans la journée… La liste est longue et seulement quelques thèmes d’actualité seront abordés dans cet article.

Les fruits : avant, pendant ou après les repas ?

Certains n’en démordent pas : « les fruits sont à consommer strictement en dehors des repas et très souvent avant ». Par contre, qui aurait l’idée d’émettre les mêmes conseils pour les légumes et notamment pour les crudités qui s’apparentent aux fruits ?

Alors, que se passe-t-il au cours de la digestion ?

Les fruits sont très hydratés et sont composés de 80 à 90 % d’eau. Les 10 à 20 % complémentaires sont le fructose, des vitamines, des minéraux et oligoéléments, des fibres et des celluloses. Ces dernières sont indigestes et la flore intestinale participe à leur élimination mais non sans bruit, en produisant, entre autres, du méthane, gaz malodorant et gênant. En fin de repas, ils sont susceptibles d’entraîner des ballonnements et de l’inconfort intestinal.

Des sensibilités individuelles

Les sensations éprouvées ne peuvent être qu’individuelles, elles dépendent des fruits ou des légumes consommés (les choux et autres crucifères de même que les légumineuses aux fibres indigestes seront pourvoyeurs de ballonnements plus ou moins importants selon les personnes), de leur quantité, s’ils sont crus ou cuits, mais aussi de la composition des repas, de leur volume, de la rapidité à laquelle ils sont pris, de leur composition en matières grasses cachées et ajoutées, de la qualité de la mastication… Autant de paramètres qui viennent moduler cette idée avec, en dernier lieu, une susceptibilité personnelle à l’assimilation des fruits et des légumes : il existe des intestins irritables.

Ces fibres allongent le temps de digestion des repas et permettent ainsi une bonne assimilation de tous leurs éléments nutritifs. La sensation de satiété qui apparaît après le repas est intensifiée et ressentie par et grâce à cette digestion prolongée et évitera les grignotages. Aucun repas ne peut laisser l’estomac plat et aréactif, il s’arrondit et s’alourdit du volume du repas. Cette sensation est naturelle. Elle peut être ressentie comme désagréable pendant une à deux heures puis disparaît.

Des aliments riches en vitamines

Cuits ou crus, les fruits et les légumes n’ont pas la même teneur en vitamines. Elle sera différente selon le mode de cuisson, la conservation des aliments, etc. Ainsi l’association de cru et de cuit permet de garder cette intégrité alimentaire. Cuits, les légumes sont plus digestes, crus ils sont plus riches en vitamines B et C.

Leur diversité permet d’apporter les anti-oxydants essentiels au maintien de la stabilité membranaire (vitamines C, E, le bêta-carotène ou provitamines A, le zinc, le sélénium, le magnésium, les polyphénols dont les isothiocyanates des brocolis, le lycopène des tomates, les flavonoïdes du raisin, des pommes…). Ces éléments ont des effets anti-inflammatoires, hypolipémiants et hypocholestérolémiants bénéfiques qui sont reconnus lors de la diversification alimentaire. Les fruits et les légumes sont aussi riches en vitamines B, vitamines de l’énergie et de la récupération, et en tous les minéraux et oligo éléments constitutifs du corps.

En revanche, si les aliments sont bénéfiques, les supplémentations médicamenteuses massives, de longue durée et, a fortiori, en mono-supplémentations, ont des effets non prouvés et elles peuvent être pourvoyeuses de cancers, notamment digestifs.

Les recommandations : cinq fruits et légumes par jour

Ne l’oublions pas, les quantités de fruits et de légumes recommandées par jour sont au minimum de 400 g, fractionnées en au moins cinq portions, en privilégiant les crudités et les fruits frais, en les diversifiant. Le choix des fruits et des légumes est tel qu’il faut profiter des saisons et les varier quotidiennement.

Un argument pour vous convaincre de manger les fruits pendant les repas est que nous nous exposons à ne plus en consommer suffisamment, par oubli, manque de temps, impossibilité d’y accéder au cours de la journée. Une recommandation et astuce sont de garder pour le repas du soir tous ces fruits et légumes que vous aimez mais qui sont un peu indigestes : ils s’assimileront sans vous gêner au cours de la nuit. Et si vous les mangez après le repas, mais proche de celui-ci (moins de 2 h), pensez que vous êtes encore en pleine digestion !

L’eau est-elle à éviter au cours des repas ?

L’eau est indispensable à la vie, notre corps en est constitué à plus de 72 %. L’organisme s’est doté d’un système interne d’hydratation, en effet la digestion d’une kilocalorie d’aliments s’accompagne de la production d’un millilitre d’eau. Cependant, les recommandations actuelles en dehors de circonstances particulières et d’évènements exceptionnels de déshydratation, sont de boire au minimum 1,5 l de liquides par jour. Que ce soit de l’eau, du thé, du café ou d’autres boissons, jus de fruits, soda, lait, sans oublier la soupe.

S’abstenir de boire pendant les repas ? Quel avantage, quel intérêt ?

Les aliments après avoir été broyés dans la bouche et s’être imprégnés de salive vont poursuivre leur digestion dans l’estomac, être en contact avec les sécrétions acides locales et y rester le temps nécessaire à leur transformation. Pendant cette opération, le pylore est fermé.

Y a-t-il des inconvénients à s’hydrater pendant les repas ?

Il n’en existe quasiment pas, en dehors de grandes quantités de boissons, bues très rapidement et/ou à des températures extrêmes et de façon répétitive. Des problèmes de dilution et de rétention apparaissent alors, créant un réel inconfort, mais passager ; l’estomac garde le volume d’eau ingéré le temps du brassage et de l’imprégnation des aliments en sucs gastriques, puis le bol alimentaire progresse dans le duodénum et l’estomac se vide.

Pour la santé, l’eau associée au repas pose-t-elle un problème ?

Non, aucunement. L’eau n’est absorbée que dans l’intestin et son passage au niveau du pylore contingente la rapidité d’hydratation du corps, ce passage étant immédiat et direct quand l’estomac est vide, son assimilation sera plus lente lorsqu’elle dilue le bol alimentaire mais son pouvoir d’hydratation reste identique. Les sportifs connaissent bien cette contingence et s’hydratent en continu.

Mise en garde : par souci de confort ou d’esthétique, le prix à payer peut être plus important que le bénéfice. A éviter de boire pendant les repas, vous pouvez en oublier de boire tout simplement. En dehors des cafés et des thés, peu de personnes organisent leur hydratation tout au long de la journée. Il faut donc y penser. Or, quand la sensation de soif apparaît, le corps et déjà déshydraté autour de 20 %.

Quelles conséquences de la carence hydrique ?

La déshydratation secondaire à cette carence hydrique peut avoir des conséquences plus ou moins graves, allant de la simple infection urinaire à des problèmes d’insuffisance rénale et/ou cardiaque, aux conséquences parfois dramatiques. Souvenez-vous de la canicule!!! Malgré ces fortes chaleurs, certaines personnes ne ressentaient pas la soif et les conséquences de la déshydratation ont été d’autant plus rapides qu’elles prenaient des médicaments et surtout des diurétiques.

Recommandation : il faut apprendre à boire sans soif

Savoir s’hydrater peut éviter aux sportifs des problèmes de tendinite, de claquage, améliorer leur performance physique et intellectuelle. Pour la peau, l’eau est un composant majeur de son élasticité et de sa jeunesse. Le cerveau est d’autant plus vigilant qu’il est bien hydraté.

Le lait

Le lait (surtout le lait de vache) est un très vaste sujet, un aliment très critiqué, constamment remis en cause et stigmatisé.

Idées reçues

Les idées reçues ne manquent pas : “il serait inutile à l’âge adulte, indigeste, toxique pour certains, mal équilibré pour d’autres, notamment en matières grasses, mais aussi pourvoyeur de cancers”. Qu’en est-il ? En dehors des vraies allergies aux protéines et à l’intolérance au lactose qui entraînent des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée et/ou des vomissements, le lait est l’objet de nombreuses discriminations qui pour l’heure n’ont pas été confirmées de façon scientifique.

Un aliment équilibré et complet

Le lait est un aliment totalement équilibré, constitué de tous les nutriments essentiels à la vie (protéines, matières grasses et sucres), c’est un aliment complet mais certainement trop riche en cholestérol et en graisses saturées pour les aliments transformés à partir du lait entier, fromage, beurre et crème.

Il ne faut tout simplement pas en abuser et le fromage ne doit pas se substituer aux autres aliments protéinés constitutifs des repas. Pour éviter cette richesse en matières grasses, il suffit de le consommer demi- écrémé.

Une richesse en constituants

Le lait demi-écrémé ne contient que 1,6 % de matières grasses, il conserve son équilibre en calcium et en phosphore de très bonne assimilation, ce qui en fait un protecteur idéal de la masse osseuse. Les vitamines A, D, E, K, B… qui sont présentes dans les laitages sont nécessaires à l’équilibre alimentaire. Le lait contient davantage d’acides gras non essentiels que d’essentiels, mais il est pourvu en oméga 3. Il amène une quantité intéressante, de zinc, de fer, de potassium, de manganèse, de magnésium entre autres, qui sont nécessaires à l’équilibre nutritionnel.

Arrêt du lait chez les allergiques : une utilité ?

Certains allergiques verraient leurs problèmes cutanés disparaître avec la suppression des laitages, d’autres ont les mêmes propos pour leurs problèmes articulaires ou tendineux. Que pouvons-nous en penser ? Rien, par manque de preuves.

Un aliment n’est jamais consommé seul et la problématique est certainement plus complexe. De nombreuses questions remettent en cause cette idée. Ces personnes consommaient-elles des quantités de laitages significatives ? Leur hydratation était-elle suffisante ? Les repas étaient ils raisonnables en matières grasses et en sucreries ? Les matières grasses d’origine végétale étaient-elles suffisantes ? Existait-il de vrais repas ? Étaient-ils équilibrés ? Quelle est la part du lait dans ces problèmes alors que son statut d’alcalinisant en fait une boisson de l’effort ?

Les protéines et la viande rouge : qu’en penser ?

La stigmatisation concerne les protéines d’origine animale et en première ligne, la viande rouge. Le soir, elles sont très souvent supprimées, ce repas est jugé comme inutile pour de nombreuses personnes, la nuit serait un temps où il ne se passerait rien sur le plan énergétique ! Pourquoi faudrait- il que le repas du soir soit identique à celui du midi ? Pourquoi donc ?

Importance dans l’alimentation

Les protéines sont les constituants intégraux de notre corps, ne sachant pas les fabriquer en interne, il est indispensable de les consommer en tant qu’aliments, ce sont les œufs, les poissons gras et maigres, les crustacés et les coquillages, les différents jambons, les volailles et les viandes rouges ou blanches, les protéines végétales et les laitages. Elles sont très diverses et ne se limitent pas à la viande. Le diktat “qu’il ne faut pas manger de viande le soir” tombe de lui même, “d’autres protéines existent”.

Protéines animales et végétales : quelles différences ?

Les protéines font partie des deux mondes : végétal et animal. Leur différence est constitutionnelle, les protéines d’origine animale amènent les huit acides aminés constitutifs de nos propres protéines, indispensables à leur édification. Les protéines végétales, céréales et légumineuses, sont dépourvues de deux d’entre eux et c’est leur seule association qui peut permettre à l’organisme de les assimiler et de les intégrer à nos protéines corporelles. N’oublions pas que tout notre être en est construit, depuis la peau, les cheveux, les ongles (la beauté et le confort), le cœur, les organes, les muscles, le sang, les hormones (la structure et la vie) et bien sûr, la masse osseuse.

Pourquoi faut-il en manger régulièrement ?

Ces protéines constitutives sont en constant renouvellement, il faut donc en manger régulièrement pour que leur construction soit possible. Les protéines au repas du soir sont essentielles, car elles stimulent l’hormone de croissance qui permettra leur régénération en nocturne. Son effet est majeur pour les sportifs dans la récupération musculaire, tendineuse et osseuse.

De par leur rôle de bâtisseur, les protéines sont des régulateurs pondéraux par optimisation du métabolisme de base. Ces constructions sont utilisatrices d’énergie, elles engendrent une perte de poids chez celles et ceux qui en ont besoin et maintiennent un poids idéal pour les autres. Pouvons-nous douter encore de leur utilité ? L’intégration des protéines au repas du soir devient ainsi une évidence.

Des protéines végétales difficiles d’accès

L’inconvénient des protéines végétales reste leur accessibilité. Il est plus facile de manger des œufs, du poisson, de la viande, de la volaille ou du jambon que de trouver une association de céréales (riz, blé, semoule, quinoa, orge, épeautre, avoine) et de légumineuses (lentilles, haricots en grain, pois chiches, pois cassés, fèves) et cela deux fois par jour. Ces apports doivent donc être réguliers, couvrir les deux repas de la journée afin de remplir aussi leur rôle de rassasiement qui est d’autant plus ressenti et efficace que les repas sont par ailleurs copieux et diversifiés.

La viande rouge : un aliment néfaste ?

Plus spécifiquement, la viande rouge reste très stigmatisée, elle serait toxique, athérogène, pourvoyeuse de cancers digestifs. Les amateurs de côte de bœuf connaissent le plaisir de ce morceau très goutteux et fondant et ne nous y trompons pas, les grands chefs ont fait leur réputation avec des plats cuisinés enrichis en matières grasses. Il est vrai que le sud de la France, pays de soleil, est davantage tourné vers l’huile, mais devons nous pour autant exclure cette viande de nos assiettes au nom de la bonne santé ?

Non, bien sûr, car tous les morceaux ne sont pas gras, la viande rouge permet la diversification des repas, de par le choix des animaux : bœuf, veau, cheval, agneau et mouton. Ce n’est pas le fait que la viande soit rouge qui pose des problèmes, au contraire c’est un atout de bonne santé, mais c’est le fait qu’elle soit grasse.

Composition de la viande rouge

Les viandes rouges sont constituées d’une moyenne de 20 % de protéines d’origine musculaire dont la composition en acides aminés essentiels est adaptée aux besoins de l’organisme. Leur mise à disposition pour la construction corporelle est élevée et contrairement aux idées reçues, les 2/3 des morceaux sont à moins de 8 % de matière grasse. Les viandes les plus riches restent les côtes et les entrecôtes, mais une partie de ces matières grasses sont visibles et peuvent être retirées. Les morceaux les plus maigres restent l’onglet, le pavé, le rôti, le steak et le steak haché à 5 %.

Les viandes rouges sont aussi riches en vitamines B12 et B6, en zinc et en sélénium.

Toutes les viandes se valent-elles ?

Toutes les viandes, quelles qu’elles soient, ont une composition lipidique variable selon le morceau concerné. D’une façon générale, elles sont plus riches en acides gras non indispensables (anciens acides gras saturés et monoinsaturés) qu’en acide linoléique (oméga 6), acide arachidonique (oméga 6) et acide alpha-linolénique (oméga 3), acides gras polyinsaturés. Les recommandations actuelles proposent un rapport oméga 6/oméga 3 autour de 4.

Pour conserver les avantages des viandes rouges et en limiter les “inconvénients”, il faut savoir que sur les quatorze repas de la semaine, il est utile de consommer trois fois de la viande rouge ou des équivalents en fer : jambon cru, viandes séchées, boudin, foie.

La qualité du fer de ces aliments (dits héminiques) permet sa très bonne assimilation et augmente le potentiel aérobique, notamment chez le sportif.

Cette notion quantitative permet de relativiser les idées reçues, le bienfait des protéines n’est plus à démontrer surtout pour ceux qui veulent faire du sport, se préserver corporellement et maintenir un poids adapté. La viande rouge présente une telle diversité qu’elle allie plaisir, raison et bonne santé.

Conclusion

Mon idée est que l’alimentation est un tout, il n’y a pas d’aliments à diaboliser, seul l’équilibre, la diversité et la modération sont à respecter. Avant d’exclure un aliment, il est important de considérer la composition des repas et de s’enquérir de leur équilibre.

Un repas équilibré est constitué de protéines animales et végétales en quantité suffisante, accompagnées de fruits et de légumes cuits et crus, associés à du pain et/ou des féculents, des matières grasses végétales et animales, à des fruits et des boissons. Les deux principaux repas doivent être identiques et un petit déjeuner doit démarrer la journée et interrompre le jeûne de la nuit. Le corps a besoin d’être nourri, la bonne santé en dépend.

Très souvent l’alimentation est utilisée comme une compensation aux soucis de la vie, ce n’est pas son rôle, d’autant plus que les aliments surconsommés sont souvent riches en matières grasses et en sucres d’assimilation rapide. Les idées reçues créent des déséquilibres, le bon sens n’est il pas de manger de tout ? Seules, les maladies avec exclusions alimentaires connues échappent à cette règle.