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Etirements et stretching : Des idées reçues aux données expérimentales

Hervé de Labareyre (Clinique des Lilas, Les Lilas)

Reconnues par tous depuis plusieurs décennies, les vertus des étirements sont remises en question dans certaines études. Qu’en est-il des idées reçues et des informations contradictoires ? Quels sont les effets réels des étirements ? Le point sur les données actuelles…

Pour être efficaces, les étirements doivent être réalisés à la limite de la douleur.

Les étirements sont rentrés dans les moeurs à partir des années 80 au point de devenir obligatoires et incontournables. Ils ont été dotés de toutes les vertus : prévention des accidents musculaires, amélioration de la récupération (la fameuse ”toilette des tendons”), et, enfin, incorporation dans la phase d’échauffement des athlètes, juste avant la compétition. Après une longue période où ces idées intuitives mais reçues ont fait loi et où la pratique des étirements est devenue quasi universelle (quasi car nous avions toujours été surpris de voir les différences de pratique des étirements qui pouvaient exister sur les pistes d’athlétisme entre les athlètes des pays occidentaux et ceux de certains petits pays discrets dont les performances pouvaient s’avérer être similaires), certains auteurs ont remis en cause le bien-fondé de la réalisation des étirements dans toutes les circonstances et ont commencé à mettre en avant les limites de ces pratiques, principalement par le biais de l’analyse de la littérature (Cometti, Shrier, 2004). Nous allons tenter de faire la synthèse des données actuelles en sachant que les notions sont parfois contradictoires. Il faut distinguer :

  • les effets immédiats, aigus, des étirements réalisés juste avant et juste après un entraînement donné ou une compétition ;
  • les effets à long terme, différés, dans le cadre d’un entraînement au long cours ou d’une rééducation.

MODE DE RÉALISATION DES ÉTIREMENTS

Pour être efficaces, ils doivent être réalisés au seuil de la douleur. Il faut arriver à la limite de la déformation plastique du tissu conjonctif pour espérer produire un allongement, on se heurte donc à une résistance. Il n’y a qu’à observer la ténacité des danseuses depuis leur plus jeune âge et les progrès qu’elles réalisent pour s’en convaincre.

Les étirements passifs sont d’une efficacité limitée. Il s’agit de simples mises en tension d’une chaîne musculo-tendineuse qui doivent être gardées environ 20 secondes.

Il faut leur préférer les exercices d’étirer-contracter-relâcher-étirer, souvent appelés exercices de stretching ou techniques de Facilitation Neuro-musculaire Proprioceptive (FNP ou PNF pour les Anglo-saxons). Chaque exercice dure environ 30 secondes.

Les étirements dynamiques ou balistiques sont souvent déconseillés car ils entraînent un réflexe myotatique et un risque de lésion musculaire. Les étirements brutaux ou forcés par quelqu’un d’extérieur font prendre d’évidents risques de lésions musculaires.

Il n’y a pas de diminution du risque de lésion musculaire dans les groupes qui réalisent des étirements juste avant l’effort.

LES EFFETS IMMÉDIATS

L’échauffement musculaire

L’échauffement musculaire résulte de l’augmentation de la circulation locale, favorisée par l’alternance des contractions et relâchements musculaires qui jouent un rôle de pompe.

Les objectifs sont :

  • améliorer les qualités visco-élastiques de l’appareil musculo-tendineux (et également ostéo-articulaire) qui va être sollicité lors de l’effort ;
  • faciliter la libération de l’oxygène à partir de l’hémoglobine ;
  • améliorer la transmission neuro-musculaire. Un muscle chaud nécessite une force et un allongement plus importants pour être déchiré.

L’étirement engendre une tension des fibres musculaires qui ont tendance à comprimer les vaisseaux et diminuer l’afflux sanguin jusqu’à l’interrompre. Le relâchement restaure la circulation mais ne l’augmente pas. Pour de simples raisons mécaniques de compression vasculaire, les étirements n’ont pas de vertus pour améliorer l’échauffement musculaire, ils l’entraveraient plutôt. Des contractions musculaires contre résistance faible ou moyenne sont beaucoup plus performantes. L’échauffement ne doit pas entraîner de fatigue. Certains ont montré que des protocoles associant efforts sous-maximaux et sauts étaient plus efficaces que la même chose associée à des étirements (Young, 2003). L’échauffement idéal est un échauffement spécifique qui reproduit les gestes qui seront réalisés lors de l’activité. Les exercices doivent rester inférieurs à 60 % de la capacité maximale et n’entraîner qu’une légère sudation. On est loin de ce que représente un étirement. Cependant Woods et al. conseillent, au contraire, en 2007 de réaliser du stretching dans les 15 minutes qui précèdent une activité mais leur option s’est trouvée sévèrement critiquée quelques mois plus tard par Shrier. 

Production de force et/ou de vitesse

Des études EMG ont montré une diminution de l’activité musculaire après un étirement prolongé et la constatation a été la même en ce qui concerne la force volontaire, même si cette diminution est faible (4,5 à 7,2 %) (Shrier, 2004). Cette diminution de force persiste pendant environ une heure. Ces tests ont été effectués pour les fléchisseurs du pied mais également les extenseurs et fléchisseurs du genou. La performance lors du test de détente verticale est diminuée de 7,5 % dans 55 % des cas après la réalisation de stretching (mais elle est augmentée de 2,4 % dans 35 % des cas…). Les performances sur 100 mètres sont moins bonnes après une séance de stretching, cela n’a pas été montré sur des distances plus longues (Shrier, 2004). Il a également été montré que les étirements diminuaient le nombre de répétitions d’un exercice donné lors de tests d’endurance de force (Kokkonen, 2001). 

Prévention des lésions musculaires

Des études sur de grandes cohortes de sportifs réalisées pendant les années 1998-2000 ne montrent pas de diminution du risque de lésion musculaire dans les groupes qui réalisent des étirements juste avant leur effort. Certains pensent que le stretching aurait même un rôle favorisant sur les blessures musculaires. La musculature deviendrait moins attentive à la douleur, par élévation de son seuil douloureux (Shrier, 1999). C’est la notion de stretch-tolerance. Il semblerait même que les étirements soient à l’origine de microlésions, imposant des contraintes équivalentes à celles des tensions musculaires maximales. Ces microlésions étant susceptibles de s’aggraver en cours d’exercice, il faudrait donc déconseiller la pratique du stretching avant un effort. Il a été expérimenté de réaliser des exercices de force sur les deux membres inférieurs en effectuant des étirements avant ou après l’exercice sur une seule jambe. Deux jours plus tard, les douleurs étaient plus importantes du côté étiré comme si on avait ajouté des microlésions musculaires. Certaines études montrent même qu’il existe moins de blessures dans les groupes ne pratiquant ni échauffement, ni étirement (Lally, 1994). 

Prévention des lésions tendineuses

Wydra (1997) a décrit le phénomène du creeping (pourquoi ce terme ?). L’étirement a tendance à allonger le tendon par perte de la direction oblique des fibres collagènes qui ont tendance à s’aligner. Il en résulterait une moindre efficacité tendineuse par diminution de la capacité à emmagasiner de l’énergie. De là à extrapoler et dire que les étirements réalisés juste avant un effort favoriseraient l’apparition des tendinopathies en faisant perdre au tendon sa capacité d’absorber les tractions…

Le gain d’amplitude articulaire

Celui-ci est authentique dès que l’on réalise des exercices d’étirement/stretching. Ceci veut dire qu’ils gardent un intérêt dans l’échauffement des activités nécessitant des amplitudes articulaires extrêmes (danse) et que tous les effets plutôt négatifs que nous venons de voir sur le plan musculaire voire tendineux s’effacent devant le bénéfice obtenu sur la souplesse articulaire. Il faut préparer l’athlète à aller sans risque dans les positions articulaires extrêmes dont il va avoir besoin. 

Dans le cadre de la récupération après une activité

La compression vasculaire créée par l’étirement, déjà mentionnée plus haut, serait également nuisible au drainage des métabolites accumulés dans le muscle pendant l’effort. Certaines études ne montrent pas de différence dans l’apparition de courbatures avec ou sans étirements (avant ou après l’exercice) alors que d’autres montreraient que les étirements entraîneraient des courbatures plus importantes. Cela sous-entendrait que les microlésions à l’origine des courbatures seraient similaires à celles que peuvent entraîner les étirements et que les étirements sont contre-indiqués lorsque les courbatures existent déjà.

Pour favoriser la récupération, il est préférable d’effectuer des successions de contractés-relâchés des différents groupes musculaires intéressés par l’effort, avec des forces faibles et sur une bonne amplitude articulaire. De cette façon, les contractions assurent leur rôle de pompe et le relâchement favorise le drainage, d’autant plus que les groupes musculaires sont surélevés. Néanmoins, les étirements permettent de lutter contre la raideur musculaire induite par l’exercice physique par une action mécanique sur les fibres musculaires et par diminution de l’activité des motoneurones. Cette raideur peut engendrer des sensations désagréables pour le sportif et lui donne envie de s’étirer. L’effet antalgique déjà mentionné joue également son rôle et permet de procurer une impression de bien-être. Il importe néanmoins de limiter la quantité des exercices d’étirements pour ne pas tomber dans les effets pervers.

LES EFFETS DIFFÉRÉS

La rééducation après lésion musculaire

La pratique des étirements et du stretching parait tout à fait indiquée dans ce cas. L’objectif est de guider la cicatrisation dans le sens de la fonction que l’on souhaite récupérer. Plutôt que de laisser une cicatrisation se faire spontanément avec un risque d’anarchie collagène et d’enraidissement local, il est logique de conseiller d’assouplir la zone qui est en train de cicatriser alors qu’elle est encore malléable. Il est également logique de considérer que cette action sera plus facile que la tentative d’un assouplissement a posteriori alors que la cicatrice est devenue solide mais rigide. La réalisation des étirements peut être envisagée très vite après la survenue d’un accident musculaire et peut ensuite être réalisée pendant toute la durée de la rééducation. A ceux-ci succèderont des contractions musculaires de plus en plus fortes qui ont également un effet d’étirement sur les propres fibres du muscle en cause. 

Les amplitudes articulaires

La pratique des étirements améliore rapidement les amplitudes articulaires, probablement par un meilleur relâchement neuromusculaire et une diminution des visco-élasticités tendinomusculaires et capsulo-ligamentaires spontanées qui provoquent un certain enraidissement. Cette amélioration n’est cependant que de courte durée si les exercices ne sont réalisés que de façon occasionnelle. S’ils sont répétés, le gain d’amplitude articulaire persiste, autorisant de plus grandes tensions tendino-musculaires. L’entraînement aux étirements favorise la tolérance de ceux-ci et ils deviennent plus facilement réalisables. Il semble également que l’on note progressivement une amélioration des moments de force maximale et une augmentation de la production de travail musculaire, en particulier lors d’exercices excentriques. 

La prévention des lésions musculaires

Certaines études des années 90 sont favorables aux étirements, retrouvant moins de lésions musculaires dans les groupes les pratiquant au long cours. Il a été montré que la réalisation d’étirements provoque un allongement musculaire qui est maximal pendant environ 15 minutes mais persiste ensuite à un degré moindre pendant 24 heures. La réalisation d’étirements au long cours, de façon répétitive, aboutit à un authentique allongement musculo-tendineux autorisant le sportif à réaliser des gestes de plus en plus amples, gestes également autorisés par les plus grandes amplitudes articulaires. Ce gain est obtenu par l’allongement plastique du tissu conjonctif qui semble se faire au mieux à l’aide d’un étirement plus doux mais plus long sur un muscle chaud. Il n’est pas impossible qu’il se produise également véritablement un allongement musculaire par augmentation du nombre des sarcomères qui viennent se mettre en série sur les précédents. Ceci confirme l’observation quotidienne que, plus un athlète devient fort et rapide, plus son risque de lésion musculaire augmente. L’intensification des exercices d’étirement nous a toujours semblé avoir un effet protecteur, respectant le principe : “plus on devient rapide, plus on doit être souple”, l’idéal étant évidemment d’être souple avant de tenter d’être rapide.

CONCLUSIONS

Un certain nombre d’idées reçues tombent, en particulier tout ce qui touche à la proximité de l’effort physique.

Les étirements ne devraient pas être utilisés dans le cadre de l’échauffement des activités explosives. Ils n’ont pas de vertus “chauffantes”, n’ont pas d’effet protecteur immédiat face à la lésion musculaire, face à la lésion tendineuse et diminuent plutôt les capacités de force musculaire. Les étirements sont également plutôt nuisibles en phase de récupération, la “toilette des tendons” tomberait donc aux oubliettes. Le footing de décrassage paraît insuffisant car le travail musculaire est trop faible. Il serait préférable d’effectuer des répétitions de contractés-relâchés ou d’utiliser certains programmes d’électrostimulation.

 

Les étirements gardent tout leur intérêt au long cours, dans l’entretien de ce que l’on appelle communément la souplesse : le gain d’amplitudes articulaires qu’ils permettent associé à un authentique allongement musculo-tendineux permettent de reculer les limites de la blessure, le “point de rupture musculaire”, en autorisant des efforts plus importants. Ils ont un réel rôle préventif sur la survenue de lésions musculaires ainsi que sur les lésions tendineuses de surmenage. Ceci étant, il faut bien convenir que les lésions musculaires surviennent préférentiellement en situation de contraction excentrique alors que l’allongement n’est pas maximal, ce qui relativise l’effet protecteur d’un muscle long. Des anomalies de fonctionnement des sarcomères pourraient être en cause.

L’objectif est d’essayer d’élargir au maximum la zone de non-blessure. Il s’agit d’un travail au long cours. Idéalement, si les étirements ne sont pas utiles lors de l’échauffement et plutôt nuisibles en phase de récupération, il faudrait qu’ils soient réalisés lors de séances spécifiques, indépendantes de l’activité sportive proprement dite. Il s’agirait d’une véritable séance de travail. Pas très facile ? Certains protocoles proposent de réaliser, au moins (!) une fois par semaine, 3 exercices de stretching de 30 secondes par groupe musculaire, ce qui ne représente finalement qu’une faible contrainte. D’autres proposent de les associer aux séances de musculation de façon à provoquer une sommation des microtraumatismes créés par les étirements et la musculation pour optimaliser une reconstruction ensuite (surcompensation).

Pour en savoir plus

  • Canal M. La souplesse : quelques mises au point. J Traumatol sport 2005 ; 22 : 32-43. 
  • Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive ; intérêt des étirements avant et après la performance. UFR –STAPS 2004 : Dijon. 
  • Howatson G, van Someren KA. The prevention and treatment of exercice-induced muscle damage. Sports Med 2008 ; 38 : 483-503. 
  • Kokkonen J, Nelson AG, Arnall DA. Acute stretching inhibits strength endurance performance. Med Sci Sports Exerc 2001 ; 33 : supplément abstract 53. 
  • Kokkonen J, Nelson GN, Eldredge C, Winchester JB. Chronic static stretching improves exercice performance. Med Sci Sports Exerc 2007 ; 39 : 1825-31. 
  • Lally DA. Stretching and injury in distance runners. Med Sci Sports Exerc 1994 ; 26 : supplément abstract 473. 
  • McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 2008 ; 40 : 566-73. 
  • Shrier I. Stretching before exercice does not reduce the risk of local muscle injury; a critical review of the clinical and basic science littérature. Clin J sports Med 1999 ; 9 : 221-7. 
  • Shrier I. Does stretching improve performance ; a systematic and critical review of the littérature. Clin J Sports Med 2004 ; 14 : 267-73. 
  • Shrier I. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med 2008 ; 38 : 879-80. 
  • Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med 2007 ; 37 : 1089-99. 
  • Young WB, Behm DG. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness 2003 ; 43 : 21-7. 
  • Wydra G. Stretching – ein Überblick über den actuellen stand der forchung. Sportwissenschaft 1997 ; 27 : 409-27. 
  • Ziltener JL, Allet L, Monnin D. Le stretching, un mythe… et des constats. J Traumatol Sport 2005 ; 22 : 112-5.